Cum sa slabesti in 3 pasi
- Reduceți carbohidrații rafinați
O modalitate de a slăbi rapid este reducerea zaharurilor și a amidonului sau a carbohidraților. Acest lucru ar putea fi cu un plan de consum redus de carbohidrați sau prin reducerea carbohidraților rafinați și înlocuirea acestora cu cereale integrale.
Când faceți acest lucru, nivelul foametei scade și, în general, ajungeți să mâncați mai puține calorii
Cu un plan de consum redus de carbohidrați, veți utiliza arderea grăsimilor stocate pentru energie în loc de carbohidrați.
Dacă alegeți să consumați carbohidrați mai complecși, cum ar fi cerealele integrale, împreună cu un deficit caloric, veți beneficia de fibre mai mari și le veți digera mai lent. Acest lucru le face mai pline de umplere pentru a vă menține mulțumiți.
Pentru a determina cea mai bună modalitate de a slăbi, consultați medicul pentru recomandări.
- Consumati proteine, grăsimi și legume
Fiecare dintre mesele dvs. ar trebui să includă:
- O sursă de proteine
- Sursa de grasime
- Legume
- O porție mică de carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale
- Proteină
Consumul unei cantități recomandate de proteine este esențial pentru a vă ajuta să vă păstrați sănătatea și masa musculară în timp ce pierdeți în greutate (5 Sursă de încredere).
Iată cum puteți determina cât de mult trebuie să mâncați fără a mânca prea mult. Mulți factori determină nevoile dvs. specifice, dar, în general, o persoană medie are nevoie:
- 56-91 grame pe zi pentru barbatul obisnuit
- 46-75 de grame pe zi pentru femeia obisnuita
Dietele cu proteine adecvate pot ajuta, de asemenea:
- Reduce pofta și gândurile obsesive despre mâncare cu 60%
- Reduce dorința de a gusta noaptea târziu la jumătate
- Te fac să te simți plin
Într-un studiu, persoanele care au urmat o dietă mai bogată în proteine au consumat cu 441 mai puține calorii pe zi (10 sursă de încredere, 11 sursă de încredere).
Sursele de proteine sănătoase includ:
- carne: carne de vită, pui, carne de porc și miel
- pește și fructe de mare: somon, păstrăv și creveți
- ouă: ouă întregi cu gălbenușul
- proteine pe bază de plante: fasole, leguminoase, quinoa, tempeh și tofu
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați și cu frunze verzi
Nu vă fie teamă să vă încărcați farfuria cu legume verzi cu frunze. Sunt pline de substanțe nutritive și puteți mânca cantități foarte mari fără a crește foarte mult caloriile și carbohidrații.
Legume care trebuie incluse pentru planurile de alimentație cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de calorii:
- Brocoli
- Conopidă
- Spanac
- Roșii
- Varza
- Varză de Bruxelles
- Varză
- Chard elvețian
- Salată verde
- Castravete
- Grăsimi sănătoase
Nu vă fie teamă să mâncați grăsimi.
Corpul tău necesită în continuare grăsimi sănătoase, indiferent de planul pe care îl alegi. Uleiul de măsline și uleiul de avocado sunt alegeri excelente pentru includerea în planul de alimentație.
Alte grăsimi, cum ar fi untul și uleiul de nucă de cocos, ar trebui utilizate numai cu moderare, datorită conținutului lor ridicat de grăsimi saturate.
- Mișcă-ți corpul
Exercițiile fizice, deși nu sunt necesare pentru a slăbi, vă pot ajuta să slăbiți mai repede. Ridicarea greutăților are beneficii deosebit de bune.
Ridicând greutăți, veți arde multe calorii și veți preveni încetinirea metabolismului, care este un efect secundar obișnuit al pierderii în greutate
Încercați să mergeți la sală de trei până la patru ori pe săptămână pentru a ridica greutăți. Dacă sunteți nou la sală, solicitați sfaturi unui antrenor. Asigurați-vă că medicul dumneavoastră este, de asemenea, la curent cu orice planuri noi de exerciții.
Dacă ridicarea greutăților nu este o opțiune pentru dvs., efectuarea unor antrenamente cardio, cum ar fi mersul pe jos, jogging, alergare, mersul cu bicicleta sau înotul este foarte benefic pentru pierderea în greutate și sănătatea generală.
Atât cardio, cât și ridicarea greutatilor pot ajuta la pierderea în greutate
